我在種花的日子: 2013

2013年11月21日星期四

咖啡

運動
八分鐘練腹肌L3 胸肌後仰

騎車冷水坑

2013年11月20日星期三

運動
八分鐘練腹肌L3 胸肌後仰

騎車幽雅路上，平等里下

2013年11月19日星期二

陳皮乾一些

運動
八分鐘練腹肌L2 胸肌後仰拉筋

騎車觀音山

2013年11月18日星期一

20131117哥倫布團練-復興空廚

在 Garmin Connect 上按 ppp1202 分類的 20131117哥倫布團練-復興空廚－詳細資料

20131116陽明山花鐘

在 Garmin Connect 上按 ppp1202 分類的陽明山花鐘－詳細資料

咖啡

運動
八分鐘練腹肌L2 胸肌後仰拉筋

2013年11月15日星期五

運動
八分鐘練腹肌L2 胸肌後仰拉筋

八分鐘練腹肌L3 12分鐘練胸肌拉筋

運動
八分鐘練腹肌L2
騎車觀音山

2013年11月12日星期二

奶茶+鳳梨酥

運動
八分鐘練腹肌L2
騎車劍聖劍

咖啡

運動
八分鐘練腹肌L2
騎車觀音山

咖啡

運動
八分鐘練腹肌L1休息

2013年11月9日星期六

2013年11月8日星期五

咖啡

運動
早上拉筋

騎車聖劍
下雨騎訓練台30分鐘

騎完車後拉筋

2013年11月6日星期三

咖啡

運動
八分鐘練腹肌L2，胸肌，後仰
騎訓練台20KM

騎完車後拉筋

2013年11月5日星期二

咖啡

運動
八分鐘練腹肌L3，胸肌，後仰
騎觀音山

運動
八分鐘練腹肌L3，胸肌，後仰
下雨騎訓練台30分鐘

2013年11月3日星期日

咖啡

運動
八分鐘練腹肌L2，胸肌，後仰
騎觀音山
下雨騎訓練台30分鐘

2013年11月1日星期五

fortigate WCCP

WCCP（Web Cache Communication Protocol）
簡而言之

就是透明的Proxy Server，用戶端不需設定Proxy Server

請參考以下網址

WCCP Example
WCCP說明

運動
八分鐘練腹肌，胸肌，後仰

第二次減肥原則20131101-1231

一周至少運動五天

一周至少重量訓練六天

每次至少運動三十分鐘

飲食控制

不吃油炸

不吃高熱量食物

多喝水

遵守每日飲食運動規則

晚餐十九點前吃，之後最多之能喝無卡飲料
每月 10號，20號，30號一定要量體重

運動大量之後必要時可吃一顆水果+半杯牛奶(水煮蛋)

每日需遵守飲食運動原則
每日飲食需拍照(水跟無熱量飲料免記)

每日前日需寫飲食運動原則

在20131130前減到70kg以下，如果未減到就持續不吃晚餐
在20131231前減到66kg以下，如果未減到就持續不吃晚餐

2013年10月22日星期二

咖啡

運動
八分鐘練腹肌，胸肌，後仰
騎觀音山

2013年10月21日星期一

咖啡*2

運動
八分鐘練腹肌，胸肌，後仰
NaNa生病帶去看醫生，故沒騎車

2013年10月20日星期日

咖啡

運動
八分鐘練腹肌，胸肌，後仰
騎觀音山

2013年10月19日星期六

運動
哥倫布團練

咖啡

運動

休息

2013年10月17日星期四

咖啡

運動
八分鐘練腹肌，胸肌，後仰
騎觀音山

2013年10月16日星期三

20131016陽明山

在 Garmin Connect 上按 ppp1202 分類的幽雅路上-平等里下－詳細資料

咖啡

運動
八分鐘練腹肌，胸肌，後仰
下雨休息

20131015沒力騎觀音山

在 Garmin Connect 上按 ppp1202 分類的觀音山－Splits

2013年10月15日星期二

咖啡

運動
八分鐘練腹肌，胸肌，後仰
騎幽雅路上-平等里下

20131014聖人瀑布

在 Garmin Connect 上按 ppp1202 分類的聖人瀑布－詳細資料

2013年10月14日星期一

咖啡

運動
八分鐘練腹肌，胸肌，後仰
騎觀音山

20131013關渡-社子島

在 Garmin Connect 上按 ppp1202 分類的關渡-社子島－詳細資料

2013年10月13日星期日

咖啡

運動
八分鐘練腹肌，胸肌，後仰
騎聖人瀑布

2013年10月12日星期六

咖啡

運動
八分鐘練腹肌，胸肌，後仰
騎平路

2013年9月27日星期五

20130926平等里上，紗帽路下

在 Garmin Connect 上按 ppp1202 分類的平等里上，紗㡌路下－詳細資料

2013年9月26日星期四

咖啡

運動
八分鐘練腹肌，胸肌，後仰
休息日

20130925觀音山與阿堯

在 Garmin Connect 上按 ppp1202 分類的觀音山與阿堯－詳細資料

2013年9月25日星期三

咖啡

運動
平等里上，紗帽路下

20130924中社-聖人-劍南

在 Garmin Connect 上按 ppp1202 分類的中社-聖人-劍南－詳細資料

咖啡

運動
觀音山

2013年9月24日星期二

2013年9月23日星期一

咖啡

運動
中社+聖人+劍南

中秋連假4天

吃太多了
又要重新減肥，9/28晚上絕對不能吃東西
還有每天都依定要遵守減肥日誌所吃的東西跟運動

咖啡

運動
貓空

單車上坡的訓練及觀念

1.減重
BMI最好是在18~21，而且減重是減脂不減肌肉，較輕的體重讓你在上坡有絕對的優勢，記住要多減脂肪而不是減肌肉，買台體脂計是不錯的選擇。

2.訓練菜單
以周為單位，一周你能騎幾天車來做訓練菜單。如果你一周能騎七天車，分配方式至少1天休息
舉例

星期一耐力訓練以平地為主，不超過3區心跳 (輕鬆-恢復)

星期二耐力訓練平地或緩坡為主，不超過4區心跳 (有點強度)(聖人劍南)(重量訓練)

星期三上坡訓練，不超過5區心跳 (長緩坡10KM以下，短坡) (有強度)(中社，觀音山，聖人，紗帽路，泉源路等)

星期四上坡訓練，不超過6區心跳 (長坡10KM以上)(有強度)(冷水坑，小油坑，二子坪)(重練訓練)

星期五休息

星期六長程LSD(4小時-6小時)(重量訓練)

星期天哥倫布團練(高強度，驗收成果)

不要一直是高強度訓練，陡坡也不能常騎，使用波形訓練法，一周最多兩次的高強度我把它放在星期四跟星期天，LSD非常重要，是訓練的基礎，還有需配合重量訓練及核心肌群訓練，想騎的快不是只有騎車而已

3.恢復

騎完後的恢復非常重要，尤其是在高強度後，一定要做拉筋或按摩(找老婆或女友幫你)，把握黃金恢復期，在這期間吃些低熱量碳水化合物跟高蛋白低熱量食物，已利於修復肌肉燃燒脂肪。

4.飲食

飲食控制，騎車前跟騎車中還有騎車後的該吃什麼還有該怎麼吃都很重要，騎車前醣類，蛋白質補充很重要，騎車中水跟電解質補充很重要，還有微量元素鉀跟鈉等，以及一些熱量補充，以及騎車後的蛋白質補充很重要等

5.技術訓練

踩踏技巧，煞車技巧，下坡技巧等

2013年9月20日星期五

量體重日

20130923量體重
如果沒有降回66KG，就要開始努力減肥，而且都不能多吃任何一些東西，而且也必須預先必須先寫減肥日誌並且遵照日誌飲食

2013年9月18日星期三

20130918不減肥

Ducati戰友

由於家裡有點事發生，所以我沒有錢再買Giant Propel Advanced SL ，所以夥伴我要再跟你再戰10年，今天也因為這件事亂吃一通，不過今天吃完就不可再亂吃了。

2013年9月17日星期二

車架太小了

由這張圖可以看出這車對我而言太小了，當初對Fitting沒有很懂，所以就給他買下去了，叫我賣了跟我好幾年夥伴老實說我不甘心，看來夥伴你必須再戰好幾年，真希望昨天做的夢別實現。

昨天夢到這台車從頭管裂開，並且手把掉下來，希望不是真的。

觀音山輕鬆騎

在 Garmin Connect 上按 ppp1202 分類的觀音山輕鬆騎－詳細資料
心跳壓在141以下

2013年9月16日星期一

20130915風櫃-汐萬

在 Garmin Connect 上按 ppp1202 分類的風櫃-汐萬－詳細資料

2013年9月14日星期六

20130914南深路-北47

在 Garmin Connect 上按 ppp1202 分類的南深路-北47-1－詳細資料
跟麗芬姐騎

2013年9月13日星期五

20130912平等里

在 Garmin Connect 上按 ppp1202 分類的平等里－詳細資料
感謝高昌幫我修座管

2013年9月12日星期四

20130911小油坑-菁山路-平等里

在 Garmin Connect 上按 ppp1202 分類的小油坑-菁山路-平等里－詳細資料

騎到椅墊翹起來了

2013年9月10日星期二

體重居然上升，須研究如何降體脂體重
與6月26號相比 75KG
-8.2KG
與6月30號相比 73.4KG
-6.2KG
與7月10號相比 71.1KG
-4.3KG
與7月20號相比 68.7KG
-1.9KG
與7月30號相比68.5KG
-1.7KG
與8月10號相比68
-1.2KG

與7月30號相比
體重 66.8KG +0.5KG
體脂 15.5% -1.9%
內藏脂肪 7% 7%
身體年齡 34歲 -1歲
基礎代謝率 1590KCAL +21KCAL
距離目標體種還有6KG
體脂還有 4%

2013年9月9日星期一

20130909觀音山輕鬆騎

在 Garmin Connect 上按 ppp1202 分類的觀音山輕鬆騎－詳細資料
心跳壓到150之下

20130909減肥

早餐饅頭夾蛋兩條番薯香蕉牛奶兩杯

午餐自帶便當

晚餐老婆帶的水果

運動
八分鐘練腹肌，胸肌，後仰
騎車去觀音山

2013097-0908回老婆老家

這兩天吃得有點多，星期6中午又外食，我發現我只要吃外食，就容易胖起來
反而我吃我老媽或岳母大人煮的東西，或是老婆煮的東西反而不容易胖起來啊
今天量體重又胖起來啊~~~~

2013年9月6日星期五

20130906減肥

早餐菜販一盤咖啡

午餐自帶便當+水果

晚餐老婆帶的水果

運動
八分鐘練腹肌，胸肌，後仰

苗栗九華山一圈

顯示詳細地圖

20130908早上出發，希望是好天氣

2013年9月5日星期四

20130905減肥

早餐紫米蓮子湯+牛奶飯糰+牛奶咖啡

午餐自帶便當+水果

晚餐自己帶的水果

運動
晨騎上花鐘

八分鐘練腹肌，胸肌，後仰

20130904劍聖劍輕鬆騎

在 Garmin Connect 上按 ppp1202 分類的劍聖劍輕鬆騎－詳細資料
與信董跟企客同事輕鬆騎

20130905花鐘晨騎

在 Garmin Connect 上按 ppp1202 分類的花鐘晨騎－詳細資料

2013年9月4日星期三

fortigate transparent mode

GUI設定

GUI設定GATEWAY

CLI設定

CLI設定GATEWAY

在transparent mode 是把FIREWALL當SWITCH來看，最好要設定IP已好方便管理，不然只能用CLI去設定一些功能，transparent mode 一樣可設定防火牆策略，及UTM的一些功能。

20130904減肥

早餐紫米蓮子湯+牛奶麵一盤咖啡一杯

午餐自帶便當+水果

晚餐自己帶的水果

運動

夜騎劍聖劍

20130903小油坑慢慢騎

在 Garmin Connect 上按 ppp1202 分類的小油坑－詳細資料

2013年9月3日星期二

20130903減肥

早餐肉包+番薯兩台+木瓜牛奶2杯

午餐自帶便當+水果

晚餐老婆帶的水果

咖啡一杯

運動
八分鐘練腹肌，胸肌，後仰

騎車上陽明山小油坑

2013年9月2日星期一

20130902減肥

早餐飯滷味一大盤+咖啡1杯

午餐自帶便當+水果

晚餐老婆帶的水果

運動
八分鐘練腹肌，胸肌，後仰

騎車上觀音山

MICHELIN Pro4 Service Course

米其林pro4
使用感想

1平路有抑震的感覺
2下坡很穩
3雨中還不錯騎（這幾天都被雨打）
4上坡沒那麼輕快
結論
我還是會繼續用，我愛上那個抑震的感覺，上坡也沒到拖的感覺，毛董阿甫推薦的好胎而且跟其他一級胎也便宜很多

原廠建議胎壓表

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關於我自己

2013年11月21日 星期四

早餐 紅豆大餅+滷肉+木雕餅+牛奶燕麥

午餐 自帶便當

晚餐 自帶帶水果

咖啡 運動八分鐘練腹肌L3 胸肌 後仰 騎車冷水坑

2013年11月20日 星期三

早餐 饅頭+紅豆大餅+黑木耳露

午餐 自帶便當

晚餐 老婆帶的水果

運動八分鐘練腹肌L3 胸肌 後仰 騎車幽雅路上，平等里下

2013年11月19日 星期二

早餐 滷肉飯+黑木耳露

午餐 自帶便當+水果

晚餐 老婆帶的水果

陳皮乾一些 運動八分鐘練腹肌L2 胸肌 後仰 拉筋 騎車觀音山

2013年11月18日 星期一

早餐 炒米粉一碗+黑木耳露

午餐 自帶便當

晚餐 老婆帶的水果

咖啡 運動八分鐘練腹肌L2 胸肌 後仰 拉筋

2013年11月15日 星期五

早餐 滷肉飯1碗+冬瓜湯1碗

午餐 自帶便當

晚餐 老婆帶的水果

運動八分鐘練腹肌L2 胸肌 後仰 拉筋 八分鐘練腹肌L3 12分鐘練胸肌 拉筋

早餐 滷肉飯1碗

午餐 公司同事請素食合菜(吃太多)

晚餐 老婆帶的水果

運動八分鐘練腹肌L2 騎車觀音山

2013年11月13日 星期三

2013年11月12日 星期二

早餐 滷肉飯1碗+冬瓜湯1碗

午餐 自帶便當

晚餐 老婆帶的水果

奶茶+鳳梨酥 運動八分鐘練腹肌L2 騎車劍聖劍

早餐 兩塊麵包+燕麥牛奶一大碗

午餐 自帶便當

晚餐 老婆帶的水果

咖啡 運動八分鐘練腹肌L2 騎車觀音山

早餐 滷肉飯1碗+燕麥牛奶一大碗

午餐 便當

晚餐 老婆帶的水果(兩片海台)

咖啡 運動八分鐘練腹肌L1休息

2013年11月9日 星期六

2013年11月8日 星期五

早餐 訓練所早餐(饅頭*2 吐司*2 豆漿2小碗 牛奶一小杯)

午餐 訓所所午餐

晚餐 水果

咖啡 運動早上拉筋 騎車聖劍下雨騎訓練台30分鐘 騎完車後拉筋

2013年11月6日 星期三

早餐 訓練所早餐(饅頭*2 吐司*2 豆漿2小碗)

午餐 訓所所午餐

晚餐 水果(牛肉乾+海苔)

咖啡 運動八分鐘練腹肌L2，胸肌，後仰 騎訓練台20KM 騎完車後拉筋

2013年11月5日 星期二

早餐 稀飯一大碗

午餐 自帶便當

晚餐 老婆帶的水果(一塊牛肉乾)

咖啡 運動八分鐘練腹肌L3，胸肌，後仰騎觀音山

早餐 菜飯一盤+豬肚湯一碗

午餐 自帶便當

晚餐 老婆帶的水果+牛肉乾一片

運動八分鐘練腹肌L3，胸肌，後仰 下雨騎訓練台30分鐘

2013年11月3日 星期日

早餐 木雕餅加饅頭夾佃煮 +燕麥牛奶一大碗

午餐 自帶便當

晚餐 老婆帶的水果(太少有多吃一片海苔)

咖啡 運動八分鐘練腹肌L2，胸肌，後仰騎觀音山 下雨騎訓練台30分鐘

2013年11月1日 星期五

早餐 全麥吐司三片夾果醬加蜜番薯，牛奶加燕麥片一大碗

午餐 自帶便當

晚餐 老婆帶的水果

運動八分鐘練腹肌，胸肌，後仰

2013年10月22日 星期二

早餐 紫薯蛋糕一小塊 +什錦粥一大碗

午餐 自帶便當

晚餐 老婆帶的水果

咖啡 運動八分鐘練腹肌，胸肌，後仰騎觀音山

2013年10月21日 星期一

2013年11月21日星期四

早餐紅豆大餅+滷肉+木雕餅+牛奶燕麥

午餐自帶便當

晚餐自帶帶水果

咖啡

運動
八分鐘練腹肌L3 胸肌後仰

騎車冷水坑

2013年11月20日星期三

早餐饅頭+紅豆大餅+黑木耳露

午餐自帶便當

晚餐老婆帶的水果

運動
八分鐘練腹肌L3 胸肌後仰

騎車幽雅路上，平等里下

2013年11月19日星期二

早餐滷肉飯+黑木耳露

午餐自帶便當+水果

晚餐老婆帶的水果

陳皮乾一些

運動
八分鐘練腹肌L2 胸肌後仰拉筋

騎車觀音山

2013年11月18日星期一

早餐炒米粉一碗+黑木耳露

午餐自帶便當

晚餐老婆帶的水果

咖啡

運動
八分鐘練腹肌L2 胸肌後仰拉筋

2013年11月15日星期五

早餐滷肉飯1碗+冬瓜湯1碗

午餐自帶便當

晚餐老婆帶的水果

運動
八分鐘練腹肌L2 胸肌後仰拉筋

八分鐘練腹肌L3 12分鐘練胸肌拉筋

早餐滷肉飯1碗

午餐公司同事請素食合菜(吃太多)

晚餐老婆帶的水果

運動
八分鐘練腹肌L2
騎車觀音山

2013年11月13日星期三

2013年11月12日星期二

早餐滷肉飯1碗+冬瓜湯1碗

午餐自帶便當

晚餐老婆帶的水果

奶茶+鳳梨酥

運動
八分鐘練腹肌L2
騎車劍聖劍

早餐兩塊麵包+燕麥牛奶一大碗

午餐自帶便當

晚餐老婆帶的水果

咖啡

運動
八分鐘練腹肌L2
騎車觀音山

早餐滷肉飯1碗+燕麥牛奶一大碗

午餐便當

晚餐老婆帶的水果(兩片海台)

咖啡

運動
八分鐘練腹肌L1休息

2013年11月9日星期六

2013年11月8日星期五

早餐訓練所早餐(饅頭2 吐司2 豆漿2小碗牛奶一小杯)

午餐訓所所午餐

晚餐水果

咖啡

運動
早上拉筋

騎車聖劍
下雨騎訓練台30分鐘

騎完車後拉筋

2013年11月6日星期三

早餐訓練所早餐(饅頭2 吐司2 豆漿2小碗)

午餐訓所所午餐

晚餐水果(牛肉乾+海苔)

咖啡

運動
八分鐘練腹肌L2，胸肌，後仰
騎訓練台20KM

騎完車後拉筋

2013年11月5日星期二

早餐稀飯一大碗

午餐自帶便當

晚餐老婆帶的水果(一塊牛肉乾)

咖啡

運動
八分鐘練腹肌L3，胸肌，後仰
騎觀音山

早餐菜飯一盤+豬肚湯一碗

午餐自帶便當

晚餐老婆帶的水果+牛肉乾一片

運動
八分鐘練腹肌L3，胸肌，後仰
下雨騎訓練台30分鐘

2013年11月3日星期日

早餐木雕餅加饅頭夾佃煮 +燕麥牛奶一大碗

午餐自帶便當

晚餐老婆帶的水果(太少有多吃一片海苔)

咖啡

運動
八分鐘練腹肌L2，胸肌，後仰
騎觀音山
下雨騎訓練台30分鐘

2013年11月1日星期五

早餐全麥吐司三片夾果醬加蜜番薯，牛奶加燕麥片一大碗

午餐自帶便當

晚餐老婆帶的水果

運動
八分鐘練腹肌，胸肌，後仰

2013年10月22日星期二

早餐紫薯蛋糕一小塊 +什錦粥一大碗

午餐自帶便當

晚餐老婆帶的水果

咖啡

運動
八分鐘練腹肌，胸肌，後仰
騎觀音山

2013年10月21日星期一

早餐包子1個大餅一小塊紫薯麵包+葡萄乾牛奶綠豆1大碗