單車上坡的訓練及觀念

1.減重
BMI最好是在18~21，而且減重是減脂不減肌肉，較輕的體重讓你在上坡有絕對的優勢，記住要多減脂肪而不是減肌肉，買台體脂計是不錯的選擇。

2.訓練菜單
以周為單位，一周你能騎幾天車來做訓練菜單。如果你一周能騎七天車，分配方式至少1天休息
舉例

星期一 耐力訓練以平地為主，不超過3區心跳 (輕鬆-恢復)

星期二 耐力訓練平地或緩坡為主，不超過4區心跳 (有點強度)(聖人劍南)(重量訓練)

星期三 上坡訓練，不超過5區心跳 (長緩坡10KM以下，短坡) (有強度)(中社，觀音山，聖人，紗帽路，泉源路等)

星期四 上坡訓練，不超過6區心跳 (長坡10KM以上)(有強度)(冷水坑，小油坑，二子坪)(重練訓練)

星期五 休息

星期六 長程LSD(4小時-6小時)(重量訓練)

星期天  哥倫布團練(高強度，驗收成果)

不要一直是高強度訓練，陡坡也不能常騎，使用波形訓練法，一周最多兩次的高強度我把它放在星期四跟星期天，LSD非常重要，是訓練的基礎，還有需配合重量訓練及核心肌群訓練，想騎的快不是只有騎車而已

3.恢復

騎完後的恢復非常重要，尤其是在高強度後，一定要做拉筋或按摩(找老婆或女友幫你)，把握黃金恢復期，在這期間吃些低熱量碳水化合物跟高蛋白低熱量食物，已利於修復肌肉燃燒脂肪。

4.飲食

飲食控制，騎車前跟騎車中還有騎車後的該吃什麼還有該怎麼吃都很重要，騎車前醣類，蛋白質補充很重要，騎車中水跟電解質補充很重要，還有微量元素鉀跟鈉等，以及一些熱量補充，以及騎車後的蛋白質補充很重要等

5.技術訓練

踩踏技巧，煞車技巧，下坡技巧等